logo
Yogaweekend & Retraite: in Twello, Vaassen & Wageningen

5 ademtechnieken om tot rust te komen: simpele pranayama

Er zijn diverse ademtechnieken in yoga, van activerende tot kalmerende. In een paar minuten al kun je effect merken, stress van je af laten glijden en je mind tot rust brengen en ontspanning voelen in je hele lichaam, of juist nieuwe energie opdoen.

kalmeren door je ademhaling

Op deze pagina kun je meedoen met wat ademhalingsoefeningen om kalm te worden. Ik beschrijf 5 ademtechnieken die allemaal een ontspannend effect hebben. Je kunt ze allemaal uitproberen of meteen beginnen met die techniek die jouw voorkeur heeft.  

ademtechniek 1: volgen van je adem

contra-indicaties: geen.
voordelen: kalmerend.
uitvoering: Je richt je aandacht op je adem, en zonder dat je erin stuurt, volg je je adem. Je kunt je aandacht richten op het tempo, het ritme, de beweging, waar je adem vooral heengaat of de koelte langs je neusvleugels bij de inademing en de warmte bij de uitademing.

ademtechniek 2: buikademhaling

contra-indicaties: geen.
voordelen: kalmerend.
uitvoering: Je richt je aandacht op je adem. Bij een inademing ontspan je buik en bekkenbodemspieren, en duw je middenrif omlaag, zodat je buik uitzet.  Laat je buik naar alle kanten uitzetten, niet alleen naar voren, maar ook naar de zijkanten en zelfs wat naar de rugkant. Bij de uitademing ontspan je je middenrif, en komt je buik vanzelf weer terug naar binnen. Zo volg je de beweging van je adem in je buik: rondom uitzettend bij de inademing en vanzelf terugkomend bij de uitademing.

ademtechniek 3: lang uitademen

contra-indicaties: geen.
voordelen: kalmerend en je kunt je voorstellen dat je stress loslaat op elke uitademing.
uitvoering: Je richt je aandacht op je adem. Adem ruim en diep in en dan laat je je uitademing twee keer zo lang duren als je inademing. Laat het ritme gelijkmatig worden: de hele inademing in hetzelfde tempo inademen en ook de uitademing in hetzelfde tempo uitademen. Zo adem je in het begin van je inademing evenveel lucht in als helemaal aan het eind van je inademing en bij de uitademing adem je ook evenveel lucht uit aan het begin van je uitademing als helemaal aan het eind van je uitademing.

pranayama - extend exhale

Ademtechniek 4: Volledige yoga ademhaling

contra-indicaties: geen.
voordelen:kalmerend en ook energie-gevend. Het verbetert je ademhaling, je traint jezelf om je long capaciteit helemaal te benutten en om stress los te laten.
uitvoering: Laat je inademing eerst je onderbuik bewegen, dan je bovenbuik en dan ook borstkas. Inademing: ontspan je buik en bekkenbodemspieren, en duw je middenrif omlaag, zodat je buik uitzet. Gebruik dan ook de tussenribspieren, zodat je borstkas ook maximal kan uitzetten en laat je adem ook helemaal bovenin je longen komen; trek je schouders een klein beetje op. Wanneer je uitadement, ontpan je je schouders, borst en diafragma en trek je je buikspieren en bekkenbodem spieren wat aan.

Ademtechniek 5: Zoemende adem

Deze ademtechniek heet Brahmari, en je maakt het geluid van een zoemende bij.
contra-indicaties: geen.
voordelen:Deze kalmeert de mind en geeft tegelijkertijd een gevoel van vitaliteit. Het opent je hart.
uitvoering: Adem rustig en diep in en uit. Op elke uitademing, maak een zoemend geluid. mmmmm. Ontspan je kaken, je gezicht en je keel.

Zin in meer?

Doe dan mee met een retraite, waarin we ook werken met ademtechnieken. Je bent welkom bij de yoga- en meditatie weekenden, één van de kerst-retraites of de retraite met oud-en-nieuw of in de zomerweken,

Laat je even weten hoe deze adem technieken voor je werken?

Ik ben benieuwd of deze ademtechnieken jou ook helpen om makkelijk en relatief snel tot rust te komen. Geef hieronder je reactie; ik lees het graag!

Geef commentaar

*